Wir Menschen sind auch nur ‚Gewohnheitstiere‘.
Schlafhygiene - was Betroffene zur Verbesserung ihres Schlafverhaltens tun können
Erst durch wiederholt dargebotene Rituale wird der menschliche Organismus auf ein schnelleres Einschlafen und tieferes Durchschlafen trainiert.
Was können Betroffene für sich selbst tun?
Beachten Sie die nachfolgenden Regeln zur Schlafhygiene sorgsam. Betrachten sie diese als Empfehlung, anders herum, wer einen guten Schlaf pflegt, braucht sich um diese Empfehlungen wenig kümmern, wer aber seine Schlafqualität verbessern möchte, ist hiermit gut beraten.
• Halten Sie sich an feste Einschlaf- und Aufstehzeiten. Das stärkt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Einen eventuellen Mittagsschlaf halten Sie nur kurz: 15 bis maximal 30 Minuten. Und: er muss bis 15.00 Uhr beendet sein.
• Essen Sie abends nicht zu üppig. Ein reichhaltiges Mahl beansprucht den oxydativen Stoffwechsel. Dieser bedeutet Schwerstarbeit für ihren Organismus: Atmung und Herzfrequenz sind beschleunigt und lassen Sie nicht zur Ruhe kommen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig am Tag. Nach dem Abendessen machen Sie eine Häuserblockrunde.
• Den Genuss von Kaffee, schwarzem Tee und Cola oder anderen koffeinhaltigen Getränken sollten Sie reduzieren bzw. sechs Stunden vor dem Einschlafen einstellen.
• Vermeiden Sie Alkohol. Wegen der tieferen Muskelentspannung wird Schnarchen begünstigt. Ein Teil der Schlafstörungen begründet sich im vermehrten Schnarchen. Überprüfen Sie anlässlich dieser Idee einmal kritisch Ihren regelmäßigen Alkoholkonsum.
• Vermeiden Sie Nikotin, denn dieses stört den gesunden Schlaf. Die Gründe liegen wahrscheinlich in der stimulierenden Wirkung des Nikotins und Entzugserscheinungen während der Nacht, wie die Wissenschaftler im Fachblatt Chest1 berichten. Am besten geben Sie das Rauchen ganz auf.
• Zur Primetime, also ab 20.00 Uhr, schalten Sie um auf ‚Rosamunde-Pilcher‘: führen Sie keine Streitgespräche, keine Diskussionen mehr; der Schreibtisch macht dann Pause, wie auch die längst überfällige Steuererklärung, oder die Planungen zum Umbau der Wohnung. Telefonate sollten sich dann auch nur noch auf seichte Inhalte beschränken.
• Der laufende Fernseher ist tabu im Schlafzimmer.
• Sie schlafen abends (auch nur kurz) beim Fernsehen ein? Dann sind Sie leider selber schuld an Ihrer Schlafstörung. Legen Sie diese Gewohnheit unnachgiebig und konsequent ab.
• Lesen Sie! Gerne auch im Bett und dies so lange, bis Ihnen die Augen zufallen.
• Machen Sie Entspannungsübungen – zum Beispiel das PMR-Training nach Jacobson2.
• Trinken Sie jeden Abend im Zusammenhang des Schlafrituals eine Tasse beruhigenden Kräutertee, z.B. Hopfen, Melisse und Baldrian, frisch aufgebrüht, die Kräuter gibt es fertig gemischt in Ihrer Apotheke
• Das Schlafzimmer muss ausreichend abgedunkelt, ruhig und gut belüftet sein, die Temperatur sollte nicht über 18°C liegen.
• Ihnen hilft das alles nicht, weil Sie kalte Füße haben? Vermutlich nehmen sie eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen an die Füße? Nun, wenn Sie gut schlafen können, dann machen Sie so weiter, aber wenn Sie wegen der kalten Füße schwer in den Schlaf finden, ist die Zufuhr äußerlicher Wärme tabu. Wärme muss aus Ihrem Stoffwechsel stammen, durch Kreislauftraining, siehe Punkt 4. Das ergänzen Sie durch eine Fußmassage und ein Kneipp‘sches Fußbad3.
• Das Schlafzimmer muss ausreichend abgedunkelt, ruhig und gut belüftet sein, die Temperatur sollte nicht über 18°C liegen.
• Wenn Sie trotz dieses Schlafrituals nach 30 bis 60 Minuten keinen Schlaf finden, wiederholen Sie die Häuserblockrunde, den Entspannungstee und die Entspannungsübungen.
• Und beruhigen Sie sich selbst, denn es schadet Ihrer Gesundheit nicht gleich, wenn Sie einmal schlechter oder weniger schlafen. Hier hilft Gelassenheit mehr als Sorge. Denn Ihr Körper muss dieses Ritual erst lernen, so wie man eine Sprache lernt, und das braucht Zeit und Ausdauer.
1 Chest. 2012;142(4_MeetingAbstracts):1088A. doi:10.1378/chest.1389655
2 Edmund Jacobson: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Aus dem Amerikanischen von Karin Wirth. 7. Auflage. Klett-Cotta, Stuttgart 1990, ISBN 978-3-608-89112-6.
3 Alfred Brauchle: Der zweite Höhepunkt in der Entwicklung der Wasserheilkunde und ein nicht minder großer Erfolg. der Pfarrer Sebastian Kneipp. der Volksgesundheitslehrer. In: derselbe: Geschichte der Naturheilkunde in Lebensbildern. 2. erw. Aufl. von Große Naturärzte. Reclam Verlag, Stuttgart 1951, S. 133–157